Cuộc sống này vốn bất toàn, vô thường và dang dở (*). Nhiều khi, chúng ta bị choáng ngợp bởi những lo lắng, những tình huống dở khóc dở cười. Vậy, có những thủ thuật nào để ta điều hoà cảm xúc tốt hơn, nhìn nhận vấn đề sáng suốt hơn những lúc như vậy?
Trong chuỗi 4 bài viết (xem tất cả TẠI ĐÂY), mình cùng tham khảo một vài phương pháp giúp bản thân bình tâm hơn nhé!
4 phương pháp này được đúc kết từ các nghiên cứu của Ethan Kross – một nhà tâm lý học thực nghiệm, nhà khoa học thần kinh và nhà văn người Mỹ, chuyên về điều hòa cảm xúc. Kross hiện cũng là giáo sư tâm lý học và quản lý, đồng thời là giám đốc Phòng thí nghiệm Cảm xúc & Kiểm soát Bản thân, tại Đại học Michigan, Mỹ.
Phương pháp 1: Tự vấn ở ngôi thứ hai
Sau mỗi sự kiện đáng nhớ (đặc biệt khi nó “đáng nhớ” theo hướng tiêu cực), cậu có hay nhìn lại, phân tích những gì đã xảy ra, rồi tự hỏi bản thân những câu kiểu “Ủa sao lúc đó mình làm vậy?” không?
Trong các nghiên cứu về cách xưng hô khi tự vấn (**), người tham gia được yêu cầu kể về những trải nghiệm khiến họ phải băn khoăn trong quá khứ, hoặc những điều họ lo lắng trong tương lai. Sau đó, họ được yêu cầu tự ngẫm xem bản thân suy nghĩ gì, cảm thấy gì về các sự kiện đó.
Trong nửa đầu của thí nghiệm, người tham gia được hướng dẫn để tự vấn theo cách thông thường, bằng cách sử dụng xưng hô ngôi thứ nhất – “Vì sao mình lại cảm thấy như vậy? Chuyện gì đã xảy ra?”
Tuy nhiên, trong nửa thời gian còn lại, người tham gia được hướng dẫn sử dụng tên riêng của mình và đại từ nhân xưng ngôi thứ hai là “bạn”. Ví dụ, “Ethan, vì sao bạn lại cảm thấy như vậy? Chuyện gì đã xảy ra?”
Kết quả là: mọi người cảm thấy bớt buồn bực, dễ nhìn nhận vấn đề, khi sử dụng tên riêng và đại từ nhân xưng ngôi thứ hai “bạn”, hơn là khi sử dụng xưng hô ngôi thứ nhất “mình”.
Các nhà nghiên cứu gọi phương pháp này là “tự vấn có khoảng cách” (distanced self-talk).
Một điểm cần lưu ý ở đây là: “tự vấn có khoảng cách” KHÔNG tự dưng biến một trải nghiệm tiêu cực thành một trải nghiệm tích cực. Một trải nghiệm tiêu cực thì vẫn là một trải nghiệm tiêu cực. Chỉ là, khi trò chuyện với bản thân ở ngôi thứ hai, cường độ của cảm xúc tiêu cực giảm xuống, giúp ta suy nghĩ về nó một cách khách quan và thông suốt hơn.
Cá nhân tớ đã và đang sử dụng tự vấn ở ngôi thứ hai, thậm chí là từ ngôi thứ ba, từ khi học cấp hai.
Ví dụ, khi trót ăn quá nhiều (ở mức độ không tốt cho sức khoẻ, và bản thân mình cũng không mong muốn), tớ có thể hỏi:
Ngôi thứ hai: “Linh, vì sao vừa rồi em lại ăn liên tục như vậy nhỉ?”
Ngôi thứ ba: “Vì sao vừa rồi Linh nó lại ăn liên tục như vậy nhỉ?”
Hoặc, khi tớ cảm thấy mệt mỏi sau một hoạt động gì đó, tớ sẽ tự vấn:
Ngôi thứ hai: “Linh, em nghĩ vì sao hôm nay cũng là đi du lịch – một điều em thích – mà em lại thấy mệt như vậy? Có gì lạ hôm nay à?”
Ngôi thứ ba: “Vì sao hôm nay cũng là đi du lịch mà Linh nó lại thấy mệt thế nhỉ? Bình thường nó thích du lịch lắm mà?”
Tự vấn từ ngôi thứ hai hoặc thứ ba thực sự giúp tớ “lùi bước về sau để thấy em (bản thân) rõ hơn”, từ đó đưa ra quyết định hành động sáng suốt hơn ấy.
(*) imperfect, impermanent, incomplete: ba tính chất của cuộc sống theo văn hoá/ chủ nghĩa Wabi Sabi (Nhật Bản)
(**)
Orvell, A., Ayduk, Ö., Moser, J. S., Gelman, S. A., & Kross, E. (2019). Linguistic Shifts: A Relatively Effortless Route to Emotion Regulation? Current Directions in Psychological Science, 28(6), 567-573. https://doi.org/10.1177/0963721419861411
Orvell, A., Vickers, B. D., Drake, B., Verduyn, P., Ayduk, O., Moser, J., Jonides, J., & Kross, E. (2021). Does Distanced Self-Talk Facilitate Emotion Regulation Across a Range of Emotionally Intense Experiences? Clinical Psychological Science, 9(1), 68-78. https://doi.org/10.1177/2167702620951539
